Ernährung: Mit diesen Tipps sind Nudeln keine Dickmacher
Ein großer Teller Nudeln zum Abendessen? Für viele Figurbewusste und Fitnessfanatiker undenkbar. Denn Pasta gilt als Dickmacher. Und das, obwohl 100 g Spaghetti gerade einmal um die 350 Kalorien[1] und nur 1 g Fett[2] haben. Doch die klassischen Nudeln aus Weißmehl haben auch 70 g Kohlenhydrate[3] - und zwar keine langkettigen, sondern kurzkettige, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Die Einfachzucker werden dem Körper schnell als Energie[4] zur Verfügung gestellt, doch wenn sie nicht verbraucht werden (weil man nach dem Abendessen zum Beispiel nur noch auf der Couch lümmelt und anschließend schlafen geht), werden sie in Fett umgewandelt und eingelagert. Doch mit ein paar Tipps[5] kann man Spaghetti, Penne und Co. ohne Reue genießen.
1. Pasta nur am Mittag
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Wie bereits erwähnt, sind Nudeln ein schneller Energielieferant. Isst man sie also am Mittag, liefern sie Power für den restlichen Tag und der Körper hat ausreichend Zeit, die Kalorien zu verbrennen. So wird der enthaltene Zucker[7] nicht in Fett umgewandelt. Wer sich jedoch abends einen großen Teller Pasta gönnt, blockiert aufgrund der hohen Insulinausschüttung die nächtliche Fettverbrennung.
2. Nicht weich kochen
Je nachdem, wie kurz oder lang Nudeln gekocht werden, hat das Auswirkung auf die enthaltene Stärke. Beim Kochen[8] saugen sie Wasser[9] auf und "verkleistern" zunehmend, wodurch der Körper die Stärke schneller in Zucker zerlegen kann. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt rapide an. Bissfeste Nudeln hingegen werden langsamer zerlegt, ein Teil der Stärke passiert den Körper sogar unverdaut und wird wieder ausgeschieden. Und was nicht verdaut wird, kann auch nicht dick machen.
3. Auf Vollkornvariante setzen
Nudeln aus Weißmehl gelten als "leere Kalorien", weil sie arm an Mineral- und Ballaststoffen sind und nur kurz sättigen. Zwar liefern sie schnell Energie, doch der rapide Anstieg des Insulinspiegels hat auch einen schnellen Abfall zur Folge - was direkt zur nächsten Heißhungerattacke führt. Vollkornnudeln hingegen bestehen aus sogenannten komplexen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel konstant halten und somit länger sättigen. Ein weiteres Plus: Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten fördern die Verdauung. Mittlerweile gibt es neben Vollkornpasta auch zahlreiche Alternativen wie Mais-, Kichererbsen- oder Linsennudeln, die einen vergleichsweise niedrigen Kohlenhydratgehalt haben und zudem auch noch glutenfrei sind.
4. Nudeln aufwärmen
Ein clever Trick, damit Nudeln nicht auf den Hüften landen: Nach dem Kochen abkühlen lassen, da sich so die Struktur der Stärke verändert. Es entsteht resistente Stärke, die sich nicht aufspalten lässt und im Dünndarm nicht verdaut wird. Wie Forscher der University of Surrey herausgefunden haben, wird durch das erneute Aufwärmen der Nudeln der Effekt sogar verstärkt.
5. Auf gesunde Saucen setzen
Nudeln werden erst recht zu Dickmachern, wenn man sie mit fetthaltigen Saucen wie Carbonara oder Gorgonzola kombiniert. Besser, man setzt auf eine leichte Tomatensauce oder schwenkt die Pasta lediglich in etwas Olivenöl[10], Knoblauch[11] und viel Gemüse. Brokkoli, Zucchini und Möhren eignen sich dafür zum Beispiel hervorragend. Positiver Nebeneffekt: So kompensiert man gleichzeitig den niedrigen Ballaststoffgehalt der nährstoffarmen Nudeln.
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