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Optimales Essverhalten: 6 Faktoren für eine ausgewogene Ernährung

Gerade nach den Weihnachtsfeiertagen stellen sich viele Menschen die Frage: Wie werde ich überflüssige Pfunde wieder los? Die Grundlage dafür ist eine ausgewogene Ernährung. Schon vor einiger Zeit haben sich die Wissenschaftler Abdulrhman Almoziny und Ali Aldughaim der Frage angenommen: Wie soll ich essen, um nicht übergewichtig zu sein? In ihrer Meta-Studie, eine Zusammenfassung vieler anderer Studien, untersuchen sie die folgenden Faktoren unseres Essverhaltens:

  • Ort und Gesellschaft für eine Mahlzeit
  • Nährstoffdichte einer Mahlzeit
  • Portionsgröße
  • Essgeschwindigkeit

In ihrer Studie gehen sie darauf ein, wie das optimale Essverhalten, zumindest laut Wissenschaft, bezogen auf diese vier Faktoren auszusehen hat. Ungeduldige freuen sich über folgende, kurze Zusammenfassung der Ergebnisse:

  • Öfter zu Hause und in Gesellschaft essen
  • Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte (z.B. Obst und Gemüse) bevorzugen
  • Kleine Portionen essen
  • Langsam essen[1] 

Warum die Wissenschaftler diese Schlüsse ziehen und was andere Ernährungsexperten dazu sagen, erfahren Sie hier.

1. Wo und mit wem sollte ich essen?

Auch hier gibt es wenig Spielraum für Interpretation. Verschiedene Studien zeigten folgende Zusammenhänge:

Dieses Verhalten gilt nicht nur für einen selbst:[2]Kinder, die regelmäßig mit ihrer Familie zusammen gegessen haben, ernähren sich auch gesünder,[3] wenn sie erwachsen sind.

2. Was mache ich, wenn ich keine Zeit zum Kochen habe?

Aber was machen berufstätige Menschen, die mittags einfach nicht zu Hause essen können? Personal Trainer Lars Schlichting empfiehlt zwei verschiedene Herangehensweisen: „ Wer es schafft, sollte unbedingt vorkochen![4]Doch auch ein selbstgemachtes Sandwich ist meist um Längen gesünder als so manches belegtes Brötchen vom Bäcker mit Remoulade und Co. Lieber am Wochenende ein paar Portionen frisch und natürlich mehr kochen, einfrieren und unter der Woche mit zur Arbeit nehmen. Gute Snacks sind auch rohes geschnittenes Gemüse oder eine Handvoll Cashewnüsse[5], die durch ihren hohen Proteingehalt sättigend sind. Wer es nicht schafft, vorzukochen, der kann ruhig nach einer Extrawurst fragen: „In der Mensa oder beim Geschäftsessen im Restaurant kann man eigentlich immer nach mehr Gemüse oder Fisch und Fleisch fragen und dafür die Pommes oder Bratkartoffeln weglassen", rät der Experte.

3. Wie sollte die Nährstoffdichte meines Essens aussehen?

Die Nährstoffdichte eines Lebensmittels setzt die Dichte der vorhanden Nährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) ins Verhältnis zu der Kalorienmenge. Was kompliziert klingt, ist tatsächlich relativ simpel[6]:

Lebensmittel Kalorien Kalium
Weißbrot 265 Kalorien / 100 Gramm 115 mg / 100 Gramm
Grünkohl[7] 49 Kalorien / 100 Gramm 491 mg / 100 Gramm

Die Tabelle zeigt: Die Nährstoffdichte von Grünkohl ist mit 10 mg Kalium pro Kalorie 23-mal so hoch wie von Weißbrot.

Die Forscher geben auch hinsichtlich der Nährstoffdichte eine klare und nachvollziehbare Empfehlung: Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte sind denen mit niedriger Nährstoffdichte vorzuziehen.[8]

Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte Lebensmittel mit niedriger Nährstoffdichte
Obst Getrocknete Früchte (Rosinen)
Gemüse Süßigkeiten
Fettarme Milchprodukte (Joghurt, Buttermilch) Fettreiche Milchprodukte (Käse, Butter, Sahne)
Magerer Fisch und Fleisch Fettiges Fleisch (Hackfleisch, Nackensteak)
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen) Weißbrot

4. Wie sieht es mit der Energiedichte aus?

Auf den Aspekt der Energiedichte[9] gehen die Forscher an dieser Stelle nicht ein: Eine hohe Nährstoffdichte ist natürlich gut. Noch besser ist es jedoch, wenn diese mit einer niedrigen Energiedichte einhergeht.

Mandeln oder Walnüsse haben zum Beispiel eine relativ hohe Nährstoffdichte, aber gleichzeitig auch eine sehr hohe Energiedichte. Blaubeeren haben eine hohe Nährstoffdichte, und noch dazu eine geringe Energiedichte.

Bedienen Sie sich also optimalerweise bei den Lebensmittel aus dem oberen linken Quadranten.[10] In kleineren Mengen sollten Sie Lebensmittel aus dem oberen rechten Quadranten beimischen. Die beiden unteren Quadranten vermeiden Sie, wenn möglich, komplett.

Laut Personal Trainer Lars Schlichting ist das verfolgte Ziel bei der Wahl des Quadranten wichtig[11]: „Wer Muskelmasse aufbauen möchte, sollte bei häufigem Training seine Energiedichte natürlich nicht schmälern. Wer jedoch abnehmen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbrennt.”

5. Wie groß sollten meine Portionen sein?

Im Bezug auf die Portionsgröße des Essens gibt es wenig Neuigkeiten: Wer größere Portionen isst, nimmt mehr Kalorien zu sich und ist tendenziell eher übergewichtig.

Interessant ist jedoch ein anderer Gedanke: Wer mehr isst, der trinkt während des Essens auch mehr. Wer nun kalorienhaltige Getränke zum Essen[12] trinkt, erhöht also die Kalorienmenge nicht nur durch die Portionsgröße des Essens, sondern auch noch durch die zusätzlichen Kalorien in den Getränken.

Eine Studie zeigte, dass eine Verdopplung der Portionsgröße mit einer 26-prozentigen Erhöhung der Kalorienzufuhr aus Getränken einhergeht. Das gilt natürlich nur, wenn Sie kein (kalorienfreies) Wasser, was grundsätzlich die beste Wahl darstellt, sondern beispielsweise Softdrinks zum Essen trinken.

6. Wie schnell sollte ich essen?

Die Forscher bestätigen, was viele schon wussten: Langsam essen ist gesund. Wer langsam isst, der nimmt weniger Kalorien zu sich und trinkt mehr während des Essens. Hier gilt natürlich: Bitte Wasser und keine Softdrinks trinken.

Über die Expertin

Als Ernährungsberaterin und Heilpraktikerin gibt Nelly Kreß jeden Tag Menschen gute Ratschläge zum Thema Ernährung. Ihre Erfahrung kommt den Artikeln auf der Ernährungsseite „Meinbauch.net[13]“ zugute.

Quelle:

www.focus.de
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