Ernährung: Wie Sie die Lust am gesunden Genuss wiederfinden

Zwischen Steinzeit-Diät, Vegan-Hype und immer neuen Food-Studien haben wir unser Bauchgefühl für gute Ernährung verloren. Hier verraten fünf Experten 17 ganz einfache Tricks, mit denen wir die Lust am gesunden Genuss wiederfinden.

Theoretisch müssten wir alle dank bester Nahrung kerngesund sein. Aber noch immer sind laut WHO 50 bis 70 Prozent aller chronischen Krankheiten ernährungsbedingt.

Auch Andreas Michalsen hatte mal mit dem zu kämpfen, was er etwas altmodisch Hüftspeck nennt. Nicht am Anfang seiner Karriere, da steckte sein Körper den Berufsalltag eines Assistenzarztes noch locker weg, den stundenlangen Stress auf Intensivstationen, wenig Schlaf, keine Zeit für Sport, Essen so nebenbei, Kantinen-Junk und Currywurst, dafür abends gern mal Wein^[1]. Seine Patienten versuchte der Internist von Herzkrankheiten zu kurieren. Er selbst lebte ungefähr so wie diese, bevor sie bei ihm im OP landeten.

Vor gut zehn Jahren dann stand er, damals Ende 30, bei einer Patienten-Info-Veranstaltung zum Thema Herzvorsorge vor all diesen Männern mittleren Alters, sie mit Hüftspeck, er mit Hüftspeck, und erzählte vom gesunden Leben: Mittelmeerkost, viel frisches Obst und Gemüse, Bewegung, Entspannung. „Das war der Punkt“, sagt Michalsen, heute Professor für Naturheilkunde^[2] an der Charité, Bestsellerautor („Heilen mit der Kraft der Natur“) und Talkshow-Gast, „an dem ich dachte: Was mache ich hier eigentlich?“

Er strich das Junkfood und begann zu kochen. Gemüse statt Kantine, Vollkorn statt Fritten. Er fastet regelmäßig. Seit zehn Jahren isst er auch kein Fleisch und keinen Fisch mehr, „das aber auch aus ethischen und ökologischen Gründen“. Fällt der Verzicht nicht schwer? „Heute frage ich mich, warum ich früher so viel Müll gegessen habe. Wenn man sich erst einmal anders ernährt, schmeckt die Billig-Currywurst nicht mehr.“

Gesunde Lebensmittel finden sich überall

Nie war es so einfach, sich gesund zu ernähren, wie heute. Der Hype um gutes Essen, unserWunsch nach ständiger Selbstoptimierung^[3], die Tatsache, dass alles, was wir essen oder nicht essen, als identitätsstiftend gilt, hat einen großartigen Nebeneffekt: Überall gibt es gesunde Nahrung. An jedem deutschen Kleinstadtbahnhof verkauft mindestens ein Imbissstand Obstsalat und Gemüse-Wraps. Jedes Restaurant bietet vegetarische Gerichte, die schmecken. Kochsendungen boomen, Ernährungsratgeber stehen regelmäßig auf Bestsellerlisten.

Theoretisch müssten wir alle dank bester Ernährung kerngesund sein. Praktisch sind die Zahlen leider immer noch so: 56 Prozent der deutschen Männer gelten als übergewichtig. Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass 50 bis 70 Prozent aller chronischen Krankheiten ernährungsbedingt sind.

An irgendeiner Stelle gelingt es vielen Menschen nicht, zwischen ihrem theoretischen Wissen über gesunde Ernährung^[4] und ihrem tatsächlichen Essverhalten eine dauerhafte Verbindung herzustellen.

Hunger ist einer der stärksten menschlichen Triebe

Wie schwierig es ist, Gewohnheiten zu ändern, weiß jeder, der einmal versucht hat, mit dem Rauchen aufzuhören - aber auch, wie großartig es sich anfühlt, die Sucht besiegt zu haben. Unser Essverhalten ist noch schwieriger zu gestalten als der Umgang mit der Droge Nikotin. Man kann ja nicht einfach verzichten. Wir brauchen Lebensmittel zum Überleben, Hunger ist einer der stärksten menschlichen Triebe.

In jedem von uns schlummern noch die Gene unserer Urmensch-Vorfahren, die den Hungertod tatsächlich fürchten mussten und deren Stoffwechsel und Psyche darauf programmiert waren, genau das zu verhindern. Unser Steinzeit-Erbe trifft tagtäglich auf das Nahrungsangebot einer dauermampfenden Snack-Gesellschaft. Wer sich einmal angewöhnt hat, den Versuchungen öfter nachzugeben, als für ihn gut ist, kommt davon schwerer wieder los als der Raucher von seiner Zigarette. Der Schokoriegel aus der Büroküche, die Kekse während der Konferenz, ein Eis auf dem Heimweg, Chips beim „Tatort“^[5], mit den Kindern Pommes im Freibad, bei der Schwiegermutter am Sonntag Käsekuchen. Essen ist Genuss, Kultur, Heimat, Trost, Erinnerung.

Wir alle möchten gesund sein. Und essen gern

Die gute Nachricht: Alle Angewohnheiten lassen sich ändern. Die schlechte Nachricht: Es gibt mittlerweile so viele sich widersprechende Studien zum Thema Ernährung, dass selbst Profis nicht mehr durchsteigen. „Wir alle möchten gesund sein, und wir alle essen gern“, schrieb der amerikanische Wissenschaftsjournalist und Mediziner Jerome Groopman kürzlich im Magazin „The New Yorker“. „Verlage wissen das nur zu gut und bombardieren uns mit Diät- und Gesundheitsratgebern unterschiedlichster wissenschaftlicher Qualität.“

Mal ist Fett böse, dann sind es die Kohlenhydrate. Weizen ist schlecht (Gluten^[6]!), Milch auch (Laktose!). Nach Ansicht des britischen Biochemikers und Buchautors Terence Kealey („Breakfast is a Dangerous Meal“) ist Frühstück das neue Rauchen. Dabei galt die erste doch gerade noch als die wichtigste Mahlzeit des Tages.^[7]Unterdessen will der deutsche Ernährungswissenschaftler Uwe Knop das schwer ramponierte Image der Kohlenhydrate retten. Sein Buch „Gute Carbs“ erscheint im September. „Je anspruchsvoller die Ernährungswissenschaftler arbeiten“, schreibt US-Journalist Groopman, „umso unsicherer fragen wir uns, was wir nun eigentlich essen sollen.“

„Diäten funktionieren ohnehin nicht"

Der Erfolg dieser Diätbücher, die immer neue Superfoods^[8] feiern und einzelne Nahrungsbestandteile verteufeln, beruht darauf, dass wir so dringend auf simple Ratschläge hoffen bei diesem komplexen Kampf gegen zu viele Kilos und zu hohen Blutdruck^[9]: einfach wahlweise Fett, Kohlenhydrate, Milch, Weizen, eine bestimmte Anzahl an Kalorien oder das Abendessen weglassen, und schon sind wir bessere Menschen.

Aber Mahlzeiten sind nicht Fett, Kohlenhydrate und Kalorien, sondern reale Teller voller Salat, Burger, Gemüse oder Spaghetti. „Wir sollten Essen wieder als etwas Ganzheitliches betrachten, das Genuss bringt und nicht als einzelne Bestandteile, die krank oder gesund machen“, sagt Naturheilkundler Michalsen. „Diäten funktionieren ohnehin nicht.“ Ständiger Verzicht verleidet noch dem diszipliniertesten Menschen die Lust auf gesundes Essen.

Ernährungsumstellung ist eine Art kulinarischer Abenteuerurlaub

Wer beschließt, sich besser zu ernähren - oder von seinem Arzt wegen ernährungsbedingter Krankheiten dazu genötigt wird -, sollte das Ganze als ein 3-Monats-Projekt betrachten, rät Michalsen. Als eine Art kulinarischen Abenteuerurlaub. Nach drei Monaten ohne Fast Food, mit wenig Fleisch und Süßem, aber dafür viel frisch gekochtem Gemüse, Olivenöl, Nüssen, Beeren, Tofu^[10] und Vollkorngetreide lässt der Naturheilkundler seine Patienten Bilanz ziehen: Was haben sie wirklich vermisst? Was schmeckt viel besser als gedacht?

Drei Monate brauchen unsere Geschmacksknospen, um sich an zunächst ungewohnte Aromen zu gewöhnen. Und etwa drei Monate braucht die Psyche des Gewohnheitstiers Mensch, Routineverhalten dauerhaft zu ändern. Wir treffen täglich mehr als 200 Essensentscheidungen, hat der amerikanische Konsumforscher Brian Wansink errechnet. Einige davon lassen sich problemlos von ungesund in gesund umpolen, ohne dass wir die Umstellung als Verlust von Lebensqualität empfinden.

 

„Raus aus dem alltäglichen Ess-Chaos“

Michalsens wichtigster Ratschlag dabei: „Raus aus dem alltäglichen Ess-Chaos.“ Das heißt für ihn: Essenszeiten einhalten^[11], selbst kochen, bewusst genießen, nicht snacken. Und ab und zu in sich hineinhorchen, ob das, was der Körper signalisiert, Hunger ist oder doch Durst, Frust, Langeweile und Gewohnheit.

Früher empfahlen Ernährungswissenschaftler drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten, mittlerweile gelten lediglich drei, besser noch zwei Mahlzeiten mit langen Pausen dazwischen als gesündester Rhythmus. Denn dick und krank machen die Knabbereien zwischendurch, nicht die Hauptmahlzeiten. Die menschliche Verdauung ist nicht darauf eingestellt, ständig Essen verarbeiten zu müssen. Dafür kommt sie mit längeren Phasen ohne Nachschub bestens zurecht.

 „Gutes Essen ist gut für die Moral“

Das gilt selbst für Vielverbrenner wie den Radprofi Marcus Burghardt. Der 33-Jährige bereitet sich gerade im Höhentrainingslager in Livigno, Italien^[12], auf die nächsten Etappen der Sommersaison vor: die Deutsche Meisterschaft und dann schon die Tour de France. „Gutes Essen ist gut für die Moral“, sagt er, und meint: Kaffee und Kuchen. Für Burghardt, sehnig, durchtrainiert, braun gebrannt, bedeutet dieses typisch deutsche Ritual Genuss, Kultur, Heimat, Trost, Erinnerung. Aber das funktioniert eben auch mit Obstkuchen statt Sahnetorte, am liebsten am Nachmittag, dazu ein cremiger Cappuccino. „Bei uns Profi-Sportlern ist der Körper unser Beruf, da ist es nur natürlich, dass wir bewusst essen. Aber auch wir müssen eine gesunde Balance finden.“

Das perfekte Beispiel, dass nicht alle Fette böse sind, heißt Avocado

Die Fahrer verbrauchen im Durchschnitt bis zu 8000 Kalorien pro Rennen, die müssen bestmöglich ersetzt werden. Burghardts Ernährungsphilosophie: immer frisch und regional. Alles, was frittiert ist, rührt er nicht an, und Zucker wird durch einen guten Imker-Honig ersetzt. „Sehr viele Menschen haben einfach die Liebe^[13] zum Essen verloren“, meint er. „Der Geschmack und die Freude beim Essen sollten wieder die Hauptrolle spielen. All das geht auch bewusst. Gesund heißt ja nicht, dass es nicht schmeckt.“

Als Vater von zwei Töchtern ist es ihm wichtig, dass auch zu Hause viel gekocht wird. Im Trainingslager wiederum hat der Sportler das Glück, dass die Vroni immer dabei ist.

Burghardts Team-Köchin Veronika Siflinger-Lutz, genannt Vroni, 34, war früher Schwimmerin, sie ist eher zufällig zum Kochen gekommen. Erst vor einigen Jahren hat sie sich entschieden, ihre Leidenschaft zum Beruf zu machen, seither versorgt sie aus ihrem Food-Truck das deutsche Radsport^[14]-Team Bora - hansgrohe. Ihr Lieblingsthema: Avocado^[15]. „Das perfekte Beispiel, dass nicht alle Fette böse sind.“

Genuss ist besonders wichtig

Ihren Kunden, Berufssportlern, muss sie natürlich nicht erklären, dass Bratwurstbrötchen und aufgetaute Fertig-Pasta nicht ideal sind. Allerdings wollen die Herren auch auf jeder Etappe kulinarisch bei Laune gehalten werden. „Genuss ist bei einer schwierigen Tour besonders wichtig“, sagt sie. Ihrem Team serviert sie jeden Abend ein Dessert, Topfenknödel mit Pflaumenmus, aber ohne Zucker. Sorbet oder Milchreis. Brownies mit Kokosöl statt Butter und Haferflocken statt Weißmehl.

Wenn es etwas zu feiern gibt, dann serviert sie auch mal Burger. Aber mit selbst gebackenem Brötchen und viel Salat. „Man muss sich und seinen Körper einfach so akzeptieren, wie er ist“, sagt sie. Einfach mal wieder hineinhorchen, worauf er Appetit hat. Und: „Ehrlich gesagt, sollten die Leute das Kochen an sich einfach mal wieder ausprobieren. Es wird nur noch essen gegangen, oder man lässt sich die Mahlzeiten nach Hause liefern. Gerade bei der Zubereitung entwickelt man doch ein Bewusstsein.“

Einer der wichtigsten Tipps für Besseresser: selbst kochen

Auch für Naturheilkundler Michalsen ist selbst kochen einer der wichtigsten Ernährungstipps. Denn die in Fast Food übliche Mischung aus Weißmehl, Fett und Zucker ist eine echte Teufelskombination: Die Bauchspeicheldrüse schüttet massiv Insulin aus, das die Fettsäuresynthese ankurbelt, das fördert die Gewichtszunahme. Sinkt der Insulinspiegel wieder, entsteht Heißhunger - auf den nächsten Burger oder Donut. Und dann geht alles wieder von vorn los.

Gesund essen to go war noch nie so einfach wie heute

Im Restaurant „Fechtner Delikatessen“ auf der Torstraße in Berlin^[16] sitzen zwei Essenskünstlerinnen, die beweisen, dass auch Menschen, die wenig Zeit zum Kochen finden, sich genussvoll gesund ernähren können. Sophia und Maria Giesecke, Food-Bloggerinnen, Zwillinge, 32, futtern sich für den Blog „Mit Vergnügen“ regelmäßig und mit Vergnügen durch die Hauptstadt - von der Dönerbude bis hin zum Sterne-Lokal. Ihr Kompass durch den Food-Trend-Dschungel, der gerade in der Hauptstadt der Veganistas die kuriosesten Blüten treibt^[17], heißt Bauchgefühl. „Wir essen viel Grünzeug. Aber nicht, weil es irgendwo vorgeschrieben ist, sondern weil wir merken, dass es uns einfach gut tut und schmeckt“, sagt Maria. Sophia ergänzt: „Wir essen so wenig verarbeitete Industrieprodukte wie möglich. Nach dem Motto: ,If you can't pick or kill it - don't eat it.'“

Wer wenig weiß, folgt dem Food-Guru

Tiefkühlpizza kommt also nicht vor im Universum der beiden Food-Profis, dafür Ingwertee mit Honig, Asia-Suppen und die angesagten Buddha^[18]-Bowls mit viel Gemüse, Sprossen und der arabischen Kichererbsencreme Hummus. Verbieten wollen sie sich dennoch generell nichts. Vor allem, wenn es um Chips geht. Knusprig ist ihre Lieblingskonsistenz.

„Die Baustelle, an der dringend gearbeitet werden muss, ist nicht unser Körper, sondern die Bildung“, finden die Schwestern. „Momentan wird jedem selbst überlassen, die richtige Ernährungsweise für sich zu finden.“ Wer wenig wisse, folge dem Food-Guru, der gerade am lautesten schreit. Warum lernen Kinder nicht in der Schule mehr über Ernährung? Warum werden Lebensmittel nicht besser gekennzeichnet?

Seit dem Veggie-Day-Debakel der Grünen mag kein Politiker mehr den Wählern ins Essen reden

Ja, warum eigentlich nicht, Frau Aigner? Die ehemalige Bundesministerin für Ernährung (2008 bis 2013) und heutige Wirtschaftsministerin im Schweinebraten-Land Bayern sitzt in ihrem Büro und scheint sich wie die meisten Politiker, die sich mit dem Thema Ernährung befassen, vor einem Wort besonders zu fürchten: Veggie-Day.

Seit die Grünen^[19] 2013 mit ihren Plänen, deutschen Kantinenbesuchern einen fleischfreien Tag zu verordnen, einen gigantischen Shitstorm provozierten, traut sich kaum ein Politiker mehr an verbindliche Vorschriften in Sachen Essen. Aber es hat sich auch ohne Gesetze viel Erfreuliches getan, findet Aigner, 52: „Immer mehr Menschen beschäftigen sich mit gesunder Ernährung, und das ist die beste Grundlage.“ Denn „wenn kein Grundverständnis für das Thema in der Bevölkerung vorhanden ist, kann die Politik noch so viele Lebensmittel kennzeichnen - es bleibt vergebens“.

Auf ihrem Tisch im Ministerinnenbüro steht eine Glaskaraffe, schöne Wörter wie „positive Energie“, „Harmonie“, „Vitalität“ und „Balance“ sind darauf eingraviert. Drinnen klares Leitungswasser und eine Handvoll Rosenquarz. Nicht, dass Aigner an die Heilkräfte von Edelsteinwasser glaubt, das sei ein Geschenk. Aber immerhin mahne es sie, mehr zu trinken.

Denn daran wiederum glaubt die Politikerin: dass der Körper pro Tag zwei bis drei Liter Flüssigkeit benötigt. Woran sie nicht glaubt: dass die Politik den Menschen ins Essen hineinredent sollte. Eine Lebensmittelkennzeichnung etwa durch die Ampelfarben in gesunde und weniger gesunde Nahrungsmittel lehnte sie bereits als Ernährungsministerin ab: „Nehmen Sie etwa Nüsse. Die würden durch ihren hohen Fettgehalt als extrem rot gelten. In Maßen sind sie aber sehr gesund.“

Gegen verwirrende Studien hilft: Menschenverstand

In diesen zwei Dingen dürften sich Politikerin Aigner und Naturheilkundler Michalsen einig sein: Nüsse sind gut für die Gesundheit, und seriöse wissenschaftliche Empfehlungen aus Ernährungsstudien zu extrahieren ist eine schwierige Sache. „Da diese Studien im realen Leben stattfinden, sind sie viel schwerer durchzuführen als pharmakologische Studien“, sagt Professor Michalsen. Er kritisiert in seinem Naturheilkunde-Bestseller^[20]   „Heilen mit der Kraft der Natur“ auch eine Lebensmittelindustrie, die bewusst versucht, Ergebnisse zu verschleiern, die längst belegt sind: dass Zucker, zu viel tierisches Fett und Alkohol^[21] ungesund sind, zum Beispiel. Dennoch lasse sich aus einer Vielzahl von Studien, langer Erfahrung und gesundem Menschenverstand eine individuelle Ernährungsroutine zusammenstellen, die mit viel Genuss und ohne Stress zu einem neuen, gesunden Körpergefühl verhilft.

Und die Sache mit dem Hüftspeck? „Ich kann heute so viel essen, wie ich will, ohne dass ich zunehme“, sagt Michalsen. Der Herr Professor macht allerdings auch jeden Tag Yoga^[22], meditiert^[23] und fährt Rad. Mehr Achtsamkeit und Bewegung wären also eine sehr gute Ergänzung zur neuen, gesunden Ernährung. Das aber ist eine andere Geschichte.

Die wichtigsten Ernährungstipps im Überblick:

1. Alkohol als Aperitif führt zu Gewichtszunahme

Als Aperitif vor dem Essen getrunken, steigert Alkohol den Appetit, was zu Gewichtszunahme führt. Zu später Stunde als Absacker getrunken, raubt er der Leber und deren Besitzer die wohlverdiente Ruhepause. Das führt auf Dauer zu Schlafstörungen und einer Fettleber. So geht's Wie die Franzosen: ein Glas Wein zum guten Essen. Keine Wege-, Fernseh- oder Absackerbiere. Wein ist besser als Cocktails^[24], klare Alkoholika sind leichter zu verarbeiten als zuckrige Liköre. Unmöglich: Alkopops.

2. Milchprodukte in guter Qualität kaufen

Eine Schweizer Studie zeigt, dass Käse aus Milch von Alpenkühen mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren enthält als einer aus Milch, die aus Massentierhaltung stammt^[25]. Das Gleiche gilt für das Fleisch von Weiderindern. Gerade bei diesen Produkten, die man nur in Maßen genießen sollte, lohnt es sich, gute Qualität zu kaufen. Zu viel Kuhmilch übersäuert den Körper. Sojamilch macht's nicht. Dieser industriell hergestellte Ersatz ist ungefähr so gesund wie Cola und ein echtes No-Go. Wer nicht zu den sieben Prozent der Deutschen mit Laktoseintoleranz^[26] gehört, trinkt seinen Kaffee besser mit dem Original - oder schwarz. Gute Alternativen, aber geschmacklich gewöhnungsbedürftig sind Ziegen- oder Schafmilch.

3. Light macht dick

Fettarme Light-Produkte sind eine Psychofalle, die nachgewiesenermaßen dazu verleiten, mehr davon zu essen als von der Nicht-light-Variante. Light-Getränke machen dicker Am schlimmsten sind Zero-Getränke, die bei regelmäßigem Konsum zu einer Zunahme von Körperfett führen. Der künstliche Süßstoff verwirrt unseren Stoffwechsel. Finger weg!

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Im Video: Gemüse, Fisch, Olivenöl: Langzeitstudie beweist: Mit der Mittelmeer-Diät senken Sie Ihr Brustkrebsrisiko um 40 Prozent

Quelle:

www.focus.de

Fußnoten:

1. ^{^} Mehr zu Wein (www.focus.de)
2. ^{^} Neue Forschung zur Naturmedizin: Blutegel, Aderlass, Schröpfen: So hilft Mittelalter-Medizin gegen Volkskrankheiten (www.focus.de)
3. ^{^} In drei Schritten zum Erfolg: So gehen Sie gute Vorsätze richtig an (www.focus.de)
4. ^{^} Mehr zu gesunde Ernährung (www.focus.de)
5. ^{^} Mehr zu „Tatort“ (www.focus.de)
6. ^{^} Mehr zu Gluten (www.focus.de)
7. ^{^} Anorexia nervosa: Gen entdeckt: Vorsicht, nicht nur psychisch, Magersucht kann angeboren sein (www.focus.de)
8. ^{^} „Nicht bemerkt, wie alarmierend der Zustand war“: Tod durch „Superfood“: Belgisches Gericht verurteilt Eltern von verhungertem Baby (www.focus.de)
9. ^{^} Mehr zu Blutdruck (www.focus.de)
10. ^{^} Mehr zu Tofu (www.focus.de)
11. ^{^} Wie viel, wann und was?: Experten raten: Wer abnehmen will, sollte sich an vier Regeln halten (www.focus.de)
12. ^{^} Mehr zu Italien (www.focus.de)
13. ^{^} Mehr zu die Liebe (www.focus.de)
14. ^{^} Mehr zu Radsport (www.focus.de)
15. ^{^} Mehr zu Avocado (www.focus.de)
16. ^{^} Mehr zu Berlin (www.focus.de)
17. ^{^} Alles nur Inszenierung: "Wer keine Allergie hat, ist langweilig": Der Trend geht zum Ernährungshypochonder (www.focus.de)
18. ^{^} Mehr zu Buddha (www.focus.de)
19. ^{^} Mehr zu die Grünen (www.focus.de)
20. ^{^} Biochemiker erklärt: „Spüre keinen Hunger mehr“: Mit einer Methode nehmen Sie ab und haben keine Gelüste (www.focus.de)
21. ^{^} Mehr zu Alkohol (www.focus.de)
22. ^{^} Mehr zu Yoga (www.focus.de)
23. ^{^} Mehr zu meditiert (www.focus.de)
24. ^{^} Mehr zu Cocktails (www.focus.de)
25. ^{^} Tiere: Geflügelpest in weiterem Tierpark in Brandenburg (www.focus.de)
26. ^{^} Mehr zu Laktoseintoleranz (www.focus.de)