Gesundheit & Ernährung: BZ-Serie "Gut und gesund Essen" (5): Faktencheck: Was ist an den Ernährungsmärchen dran?
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23. März 2017 12:28 Uhr
BZ-Serie "Gut und gesund Essen" (5)
Es gibt viele klug klingende Ratschläge rund um die Themen gesunde Ernährung und Diät. Wir haben einige unter die Lupe genommen und verraten, was aus wissenschaftlicher Sicht dran ist.
Wer abnehmen will, muss nur (noch mehr) Sport treiben
Schön wär’s. Klar, Bewegung und Sport sind gut für Körper und Geist. Der Körper verbraucht mehr Energie, wenn man Sport treibt. "Gewicht allein abnehmen durch Sport und körperliche Aktivität ist zeitraubend und mühsam", lautet das Resümee der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin. Wer in einer Woche 500 Gramm abnehmen will, muss 56 Kilometer zügig gehen. Eine halbe Stunde Joggen verbraucht zwischen 250 und 350 Kalorien. Die sind mit einem Smoothie zur Belohnung schnell wieder drin.
Hinzu kommt: Wer viel Sport treibt, nimmt nicht umso mehr ab. Eine Studie der City University New York hat gezeigt, dass sich der Körper an die sportliche Belastung gewöhnt. Von einem gewissen Punkt an steigt der Kalorienverbrauch nicht mehr linear zur sportlichen Aktivität. Fazit: Durch Bewegung und Sport allein wird man sein (starkes) Übergewicht nicht los. Dennoch überwiegen die positiven Effekte. Eine Änderung der Essgewohnheiten, Ausdauersport und Kraftübungen sind die ideale Kombination. Wer Muskeln aufbaut, erhöht seinen Grundumsatz. Das bedeutet, der Körper verbrennt im Ruhezustand mehr Energie. Und: Das Gewicht auf der Waage ist nicht das Entscheidende, auch die Verteilung der Pfunde muss stimmen.
Wer heftig hungert, nimmt schneller ab
Falsch! Bei Hunger schaltet der Körper nach einiger Zeit auf sein Sparprogramm für Notzeiten um. Das heißt: Er senkt den Energieumsatz und verbrennt weniger Kalorien. Dieses genetisch fixierte Programm des Körpers kann nicht ausgetrickst werden. Ist die Hungerphase vorbei, das Wunschgewicht endlich erreicht, versucht der Körper den Ausgangszustand wieder zu erreichen – die Folge ist der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bei Blitzdiäten.
Man nimmt schneller ab, wenn man das Abendessen weglässt.
Falsch! Ob man abnimmt, sein Gewicht hält oder zunimmt, hängt nicht von der Uhrzeit, sondern von der Energiebilanz an. Entscheidend ist, wie viele Kalorien den ganzen Tag über aufgenommen und wie viel verbraucht wurden. Wer gern abends schlemmt, spart natürlich Kalorien, wenn er das Nachtessen ausfallen lässt. Für die These, dass eine lange Esspause vom frühen Abend bis zum Frühstück die Fettverbrennung im Körper ankurbelt, liegen keine aussagekräftigen wissenschaftlichen Beweise vor.
Wer abnehmen will, darf nicht zur Schokolade greifen
Falsch! Ernährungsberater nehmen immer mehr Abstand von Verboten, weil eine Ernährungsumstellung schwieriger ist, wenn es überhaupt keinen Genuss gibt. Deshalb lieber eine kleine Menge von der besten Schokolade genießen, um keinen Heißhunger auf solche Leckereien heraufzubeschwören, rät Andreas Berg, Geschäftsführer des Vereins Mobilis, der ein interdisziplinäres Schulungsprogramm zur Adipositastherapie anbietet. Weitere Ratschläge: Keine Vorräte anlegen, Süßes oder Chips nur in kleinen Packungen kaufen und nicht an leicht erreichbaren Orten aufbewahren.
Fünf kleine Mahlzeiten sind besser als drei große
Jein! Die Chronobiologie, die sich mit der Zeitstruktur von Lebewesen befasst, stellt diese Empfehlung mittlerweile infrage. Vier bis fünf Stunden nach der letzten Mahlzeit meldet sich der Hunger. Durch ständige Zwischenmahlzeiten wird dieses Gefühl aber unterbunden. In der Regel reichen drei Mahlzeiten. Wem drei nicht genügend, kann natürlich aufstocken. Wichtiger als die Zahl der Mahlzeiten ist ein regelmäßiges Essverhalten. Die drei Kekse, der kleine Schokoriegel, der Latte macchiato, der grüne Smoothie und das Stück Käse zwischendurch werden häufig gar nicht als Essen wahrgenommen. Deshalb hilft es, aufzuschreiben oder mit dem Handy zu fotografieren, was man wirklich gegessen und getrunken hat, raten Wissenschaftler im Fachmagazin Nutrients. Viele seien erstaunt, was im Laufe eines Tages zusammenkomme.
Der Säure-Basen-Haushalt muss ins Gleichgewicht kommen
Falsch! Beim Basenfasten dürfen nur Lebensmittel verzehrt werden, die als basisch gelten. Wichtige Lebensmittel wie Getreide- und Milchprodukte werden in zu geringen Mengen empfohlen, da sie als "säureüberschüssig" gelten. Eine durch die Ernährung verursachte Übersäuerung ist bei Gesunden jedoch nicht zu befürchten. Diverse Puffersysteme des Körpers regulieren die Säure-Basen-Konzentration im Blut und halten sie konstant. Sogenannte basenfördernde Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen ist deshalb überflüssig.
Der Körper muss auch nicht regelmäßig entschlackt werden, er reinigt sich ganz von allein. Darm, Leber und Nieren sind kein Ofenrohr, dort setzt sich nichts fest. Wer eine Heilfastenkur macht, tut eher etwas Gutes für seine Seele als für den Körper, weil er sich danach wohler fühlt. Zudem kann es der Einstieg in ein gesünderes und schlankeres Leben sein.
Light-Produkte helfen beim Abnehmen
Falsch! Nicht überall, wo Light draufsteht, ist auch Leichtes drin. Damit sich ein Produkt "Light" nennen darf, muss es mindestens 30 Prozent weniger Fett oder Zucker als das Original enthalten. Oft werden den Produkten große Mengen Zucker oder industriell bearbeitete Kohlenhydrate beigefügt, um Wasser zu binden und den Geschmack zu erhalten. Die bessere Lösung: Von einem fettreichen Käse einfach weniger essen und auf die Margarine oder Butter verzichten.
Kalorien sind Kalorien – egal ob im Essen oder im Getränk
Jein! Der Becher in der Hand gehört heute für viele Jugendliche zum Ernährungsstil. Doch all die Smoothies, Molkedrinks oder Lattes werden beim Zählen der Kalorien leicht vergessen. Ernährungswissenschaftler sprechen heute lieber von der Energiedichte. Das ist der Kaloriengehalt pro 100 Gramm und aufs Volumen bezogen. Das Risiko für Übergewicht und Diabetes steigt, wenn ein großer Teil der täglichen Energiezufuhr getrunken und nicht gegessen wird. Vor allem Limonaden, aber auch Fruchtsäfte, enthalten Zucker in einer Menge, die schnell die Ausschüttung von Insulin blockiert. Ein weiteres Argument: Obst und Gemüse sättigen dank der Ballaststoffe besser als Fruchtsaftgetränke. Noch besser: Einfach zwischendurch ein Glas Wasser trinken.
Vegetarische und vegane Ernährung hilft beim Abnehmen
Vielleicht! Gesundheitsforscher der Harvard Medical School nahmen gemeinsam mit Kollegen aus Taiwan zwölf Vergleichsstudien unter die Lupe. Ergebnis: Wenn die Zahl der Kalorien reduziert wird, gelingt das Abnehmen mit einer vegetarischen oder veganen Diät besser als bei einer Diät, bei der alle Lebensmittel erlaubt sind. Die Wissenschaftler betonen allerdings, dass die Langzeiteffekte noch nicht ausreichend untersucht sind.
Negative Kalorien helfen beim Abnehmen
Falsch! Negative Kalorien gibt es nicht. Eine Kalorie ist eine physikalische Größe aus der Wärmeenergie. Sie bestimmt die Wärmemenge, die zum Beispiel nötig ist, um ein Gramm Wasser von vier Grad auf fünf Grad Celsius zu erwärmen. Da zum Erwärmen immer Energie notwendig ist, kann der Kalorienwert nicht negativ sein.
Eiweißreiche Lebensmittel verbrauchen bei der Verdauung zwar etwas mehr Energie als fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel. Diäten mögen noch so viel versprechen – durch Kauen und Verdauen wird man nie mehr Kalorien verbrennen können, als man mit einem Lebensmittel zu sich nimmt.
Man muss mindestens drei Liter am Tag trinken.
Falsch! Der Körper weiß selbst, wie viel Flüssigkeit er benötigt und meldet sich bei Bedarf. Gehen ein bis drei Prozent des Körpergewichts an Flüssigkeit verloren – das entspricht einem halben Liter – meldet das Gehirn ein grundlegendes Bedürfnis: Durst. Deshalb muss nicht ohne oder über den Durst getrunken werden. Eine Ausnahme gibt es bei alten Menschen, deren Durstgefühl nicht mehr richtig anspringt. Sie sollten immer wieder angeregt werden, etwas mehr zu trinken.
Warme Mahlzeiten machen dick
Falsch! Die Zubereitungsart einer Mahlzeit ist unerheblich dafür, ob sie dick macht oder nicht. Wichtig ist, dass sie Komponenten mit geringer Energiedichte und sättigenden Ballaststoffen wie Gemüse oder Salat enthält. Deshalb ist eine warme Mahlzeit am Mittag besser als drei Wurstweckle.
Wer abnehmen will, muss einfach viel Obst verzehren
Jein. Obst ist gesund. Bananen, Weintrauben, Birnen und Mangos enthalten aber auch viel Fruchtzucker. Besser ist es deshalb, ausreichend Obst und Gemüse zu essen.
Wer abnehmen will, darf kein Fett essen
Falsch! Fett allein macht nicht fett. Die Energiebilanz und die Mischung sind ausschlaggebend. Egal ob aus Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten: Ein Zuviel lässt die Pfunde wachsen. Aus Angst vor dem Fett wurden viele Nahrungsmittel auf "Low Fat" umgepolt. Weil Fett ein Geschmacksträger ist, musste ein Ersatzstoff her: Zucker. Viele industriell hergestellte Nahrungsmittel und Softdrinks sind deshalb richtige Zuckerbomben. Wer drei Liter Softdrinks am Tag konsumiert, kommt auf 1500 Kalorien – und hat noch nichts gegessen. Dass ein fettes Essen nicht unbedingt ungesund ist, haben Wissenschaftler bereits in den 60er-Jahren an Menschen in den Mittelmeerländern beobachtet, die seltener an Herzinfarkt sterben. Es kommt offensichtlich auf die Art des Fettes an: Mediterranes Essen enthält vor allem ungesättigte Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln oder Fisch.
Wer abnehmen will, darf keine Kohlenhydrate essen
Falsch! Keine Nudeln, keine Kartoffeln, kein Reis, kein Brot – Low-Carb-Diäten haben die Kohlenhydrate als Dickmacher an den Pranger gestellt und setzen auf Fett und Protein. Dabei sind Kohlenhydrate für eine ausgewogene Ernährung unentbehrlich. Sinnvoll ist eine bewusste Auswahl: Vollkornprodukte sind reich an B-Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sättigenden Ballaststoffen. Zurückhaltung ist angebracht bei Kohlenhydraten in Süßigkeiten, Chips, Kuchen, Pizza und Ähnlichem. Sie hemmen den Fettabbau durch hohe Insulinausschüttung und lassen den Blutzuckerspiegel rasant steigen und genauso rasch wieder sinken. Die Folge: Heißhungerattacken.
Autor: Petra Kistler
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