Ernährung: Raps, Oliven, Leinsamen: Kleines Einmaleins der guten Öle

Olivenöl soll irgendwie gesund sein, sagt man. Aber warum ist das eigentlich so? Was macht aus einem Öl ein gutes Öl? Und welches eignet sich für welche Speisen und Zubereitungen?

Mit dem Öl verhält es sich so wie mit den meisten Lebensmitteln heutzutage: Im Supermarktregal stehen unzählige Sorten, und kaum einer weiß, worin genau sie sich unterscheiden. Ein Überblick.

Gute Fette - schlechte Fette?

Eins vorweg: Fett ist nicht gleich Fett, deswegen sind manche Öle tatsächlich gesünder als andere. Ernährungswissenschaftler unterscheiden grob gesagt drei Arten von Fetten: solche mit gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Körper braucht alle drei, vor allem aber die einfach ungesättigte Ölsäure und die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie helfen nämlich, den Cholesterinspiegel und Blutdruck^[1] zu regulieren und so Herzkreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Heike Rapp vom Bundeszentrum für Ernährung rät: „Ein Drittel des Fetts, das wir essen, sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren und ein weiteres Drittel aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.“ Das klingt kompliziert, als Faustregel können sich Gesundheitsbewusste aber merken: möglichst viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren essen und besonders auf Omega-3-Fettsäuren achten.

Rapsöl - der Allrounder

Rapsöl darf in keiner Küche^[2] fehlen. Es enthält sehr viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, und die auch noch in einem guten Verhältnis: Auf zwei Teile Omega-6 kommt fast ein Teil Omega-3. Zudem ist das Öl enorm vielseitig. Es verträgt auch hohe Temperaturen^[3], ohne zu verbrennen, erklärt Dagmar von Cramm, Oecotrophologin und Autorin zahlreicher Kochbücher. Kaltgepresstes Rapsöl dagegen verfeinert Salat und andere kalte Speisen.

Olivenöl - der perfekte Ölsäurelieferant

Olivenöl ist wegen seines feinen Geschmacks ein sehr beliebtes Speiseöl. Es besteht in der Regel zu mindestens drei Vierteln aus der einfach ungesättigten Ölsäure. Sie senkt den Spiegel des „bösen“ LDL-Cholesterin^[4]. Alexander Huber, Chef des Restaurants „Huberwirt“ in Pleiskirchen und Mitglied der Spitzenkoch-Vereinigung Jeunes Restaurateurs, rät zu einem guten kaltgepressten Olivenöl. „Diese Öle haben allerdings ihren Preis“, stellt er klar. Erhitzt werden sollte ein kaltgepresstes Olivenöl übrigens nicht.

Leinöl und Leindotteröl - gesünder geht's kaum

Leinöl ist die Queen unter den Omega-3-Lieferanten. Es enthält bis zu rund 70 Prozent dieser essenziellen Fettsäure. Das lässt es allerdings auch schnell ranzig werden. Am besten kauft man Leinöl daher in kleinen Flaschen und braucht diese binnen weniger Wochen auf. Dagmar von Cramm füllt Leinöl in ein gefrierbeständiges Behältnis und lagert es im Tiefkühlschrank. Wem Leinöl zu bitter ist, dem empfiehlt die Kochbuchautorin, Leindotteröl zu probieren. Es wird aus den Samen des Leindotters gewonnen, enthält ebenfalls viel Omega-3 und hat einen milderen, frischeren Geschmack.

Kokosöl - umstrittener Exot

Um kaum ein Fett wurde in den vergangenen Monaten so viel gestritten wie um Kokosöl. Während die einen dem exotischen Fett wahre Wunderwirkungen nachsagen, warnen andere: Es sei nicht besser als Butterschmalz. Tatsächlich ist das Fettsäuremuster ernüchternd. Kokosfett enthält fast ausschließlich gesättigte Fettsäuren, deutlich mehr noch als etwa Butter.

Nussöle - intensive Note für spezielle Gerichte

Nüsse enthalten in der Regel viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und gelten deshalb als gesunde Fettlieferanten. Öle aus Nüssen haben zudem einen intensiven, charakteristischen Geschmack. Alexander Huber verwendet beispielsweise Erdnussöl gern zu asiatischen Gerichten. „Es passt aber auch sehr gut zu Wurzelgemüse.“ Erdnussöl lässt sich zudem problemlos hoch erhitzen.

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Literatur: 

Hans-Jochen Fiebig und Nikolaus Weber: Speisefette, aid/Bundeszentrum für Ernährung, 84 Seiten, 3,50 Euro, ISBN-13: 9783830811251

Quelle:

www.focus.de

Fußnoten:

1. ^{^} Mehr zu Blutdruck (www.focus.de)
2. ^{^} Mehr zu Küche (www.focus.de)
3. ^{^} Mehr zu Temperaturen (weather.com)
4. ^{^} Mehr zu Cholesterin (www.focus.de)