Depressionen vorbeugen: Die richtige Ernährung kann helfen

Gesunde Ernährung macht nicht nur fit und schlank. Auch unsere Stimmungslage lässt sich durch die richtige Lebensmittelwahl positiv beeinflussen. So gilt vor allem Kakao aufgrund seines Gehalts an Theobromin, einer dem Coffein ähnlichen Substanz, und seines hohen Selen-Bestandteils als wahrer "Muntermacher". Denn dieses Spurenelement kann nachweislich Stimmungsschwankungen ausgleichen und Gehirn sowie Nervensystem stärken.

Über den Experten

Thorsten Bracher leitet als Chefarzt die Schlossparkklinik Dirmstein^[1] in Rheinland-Pfalz. Der Facharzt für Psychosomatische Medizin, Psychiatrie und Psychotherapie ist unter anderem spezialisiert auf Depressionen, Angsterkrankungen und Stressfolgeerkrankungen wie chronische Erschöpfung (Burn-out) und psychosomatische Beschwerden.

Nicht nur bei leichten Verstimmungen^[2] lohnt sich bewusste Ernährung: Studien belegen, dass sich das Risiko, depressiv^[3] zu werden, durch einen ausgewogenen Speiseplan reduzieren lassen kann. Und selbst bei bestehender Erkrankung sind bestimmte Lebensmittel äußerst hilfreich.

Die genauen Zusammenhänge beschäftigen seit einiger Zeit Wissenschaftler in aller Welt. Unter dem Fachbegriff "Nutritional Psychology" werden alle Studien und Forschungen zusammengefasst, die sich mit den Auswirkungen der Ernährung auf unsere seelische Verfassung befassen.

Vitamin B und D

Eine ausgewogene Ernährung beginnt beim Frühstück. Dabei kommt das jahrelang als Cholesterin^[4]-Bombe verpönte Ei inzwischen zu neuen Ehren: Experten schätzen das runde Hühnerprodukt wegen seiner lebenswichtigen Aminosäuren, der Mineralstoffe und nicht zuletzt aufgrund seines Vitamin-D-Gehalts als wahre "Nervennahrung". Denn sowohl Untersuchungen als auch eigene klinische Beobachtung zeigen, dass  an Depression erkrankte Patienten^[5] häufig einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufweisen.

Um dieses Defizit auszugleichen, empfehlen sich vitamin-D-haltige Lebensmittel, dazu zählen neben Eiern auch Käsesorten wie Gouda oder Fische wie Aal und Hering, sowie möglichst häufige Spaziergänge - insbesondere in der trüben Jahreszeit. Denn zu 90 Prozent wird Vitamin D^[6] durch UV-Strahlung, also Sonnenlicht, in der Haut gebildet. Und damit sieht es in unseren Breitengeraden vor allem in der lichtarmen Jahreszeit düster aus.

Negativ auf die Stimmung auswirken kann sich auch zu wenig Vitamin B. Einem Defizit entgegenwirken lässt sich hier durch den häufigen Verzehr von Meeresfrüchten, aber auch von Bananen, Blattgemüse und Hülsenfrüchten.

Magnesium

Nicht nur Vitamin-Mangel^[7] scheint nach dem neuesten Stand der Wissenschaft die Entstehung von Depressionen fördern zu können. Ähnlichen Einfluss haben weitere wichtige Nährstoffe wie Mineralien und Aminosäuren. Sie bilden die Basis für Serotin und andere Neurotransmitter - Botenstoffe, die unter anderem ausschlaggebend sind für guten Schlaf und eine ausgeglichene Stimmung.

Insbesondere Magnesium^[8] hat es buchstäblich in sich. Dieses Mineral ist für die Funktion und Steuerung von Muskeln und Nerven unentbehrlich. In ausreichender Menge kann es zudem beim Entspannen helfen. Ein guter Grund, um die oftmals als "Arme-Leute-Essen" verschmähte Linsensuppe des Öfteren aufzutischen. Zudem enthält sie viel Kalium und wertvolle Pflanzenstoffe. Gute Magnesium-Lieferanten sind auch Vollkornprodukte und Milch.

Omega-3-Fettsäuren

Dass Omega-3-Fettsäuren für Herz und Kreislauf äußerst wertvoll sind, ist ein offenes Geheimnis. Weniger bekannt sind deren positive Wirkungen als "natürliches Antidepressivum". Vor allem Walnüsse sowie fetter Seefisch^[9] wie Lachs und Thunfisch sollten deshalb möglichst oft auf dem Speiseplan stehen. Ebenso stimmungsaufhellend wirken können Folsäurehaltige Lebensmittel wie etwa Spinat und Spargel, Petersilie, Brokkoli sowie Eier und Milch.

Und noch ein Tipp: Essen Sie ausgewogen mit möglichst wenig Zucker und Salz - und ganz bewusst. Und dabei möglichst weder fernsehen noch PC oder Smartphone anschalten. Denn ohne Berieselung lässt sich jeder einzelne Bissen mit allen Sinnen auskosten - Genuss pur, der nicht nur bei Feinschmeckern die Stimmung hebt.

Im Video: Vitamin C schwächt die Immunabwehr – wenn Sie einen Fehler machen 

Quelle:

www.focus.de

Fußnoten:

1. ^{^} Schlossparkklinik Dirmstein (www.schlosspark-klinik-dirmstein.de)
2. ^{^} Betroffener erzählt, wie er mit der Krankheit lebt: "Erst in der Psychiatrie habe ich akzeptiert, dass ich an Depressionen leide" (www.focus.de)
3. ^{^} Mehr zu depressiv (www.focus.de)
4. ^{^} Mehr zu Cholesterin (www.focus.de)
5. ^{^} "Zu viele Ärzte schaden": Wirksame Hilfe bei Depressionen: Ein Betroffener warnt vor häufigen Fehlern (www.focus.de)
6. ^{^} Mehr zu Vitamin D (www.focus.de)
7. ^{^} Stiftung Warentest warnt: Krebs und Nierensteine drohen: Welche Vitamin-Präparate viel zu hoch dosiert sind (www.focus.de)
8. ^{^} Mehr zu Magnesium (www.focus.de)
9. ^{^} Gebraten, gegrillt oder gedünstet: Top 7 der Speisefische: Das sind die gesündesten Fischarten (www.focus.de)