Gesunde Ernährung: So gefährlich ist Zuckersucht und so kannst du sie überwinden!

Etwas Süßes zwischendurch mag jeder. Was aber, wenn du gar nicht mehr drauf verzichten kannst? Zuckersucht kann tatsächlich jeden treffen und überkommt dich meist besonders schleichend und leise.

So entsteht eine Zuckersucht

Machen wir uns nichts vor: Auch wir sind schon einmal um Mitternacht noch schnell zur Tankstelle gefahren, um uns mit Süßigkeiten einzudecken. Dieses Gefühl, wenn man an nichts Anderes mehr denken kann als an etwas Süßes.

Die Wissenschaft sagt, dass man heutzutage sehr schnell süchtig nach Zucker werden kann und Experten sehen den heutigen Zuckerkonsum sehr kritisch. Zucker soll sogar ähnlich starke Auswirkungen auf unser Gehirn haben, wie illegale Drogen. Wenn man nämlich vollkommen auf ihn verzichten würde, können sogar Anzeichen für einen Zuckersucht-Entzug, wie Depressionen, Gereiztheit und andere entzugsartigen Erscheinungen, die Folge sein. Ein an Zuckersucht erkrankter Mensch verhält sich nicht viel anders als beispielsweise ein Raucher, der dringend eine Zigarette braucht. 

Woran merkst du, dass du einen Zuckersucht-Entzug hast?

Die Zuckersucht zeigt sich darin, dass zuckerhaltige Produkte einen wichtigen Stellenwert in deinem Tagesablauf haben. Ohne den täglichen Bedarf an etwas Süßen fühlst du dich körperlich, wie auch psychisch nicht wohl, bist nicht konzentrationsfähig und deine Gedanken driften stets zu einem süßen Snack ab. Oft zeigt sich der Drang nach der süßen Droge kurz nach dem Mittag- oder Abendessen, denn auf die herzhafte Mahlzeit brauchst du nun unbedingt einen süßen Ausgleich.

Welche Mengen von Zucker sind erlaubt?

Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte ein Erwachsener nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen. Kindern wird dagegen maximal 30 Gramm Zucker pro Tag empfohlen. Hier gilt es auch besonders auf die versteckten Zucker zu achten. Denn die Lebensmittelindustrie verwendet Zucker keinesfalls nur zum Süßen. Er wirkt u.a. auch konservierend, volumengebend, wasserbindend und geschmacksverstärkend. Denn Zucker ist vergleichsmäßig günstig und kann teure Zutaten ersetzen. Mehr als die Hälfte unseres Zuckerkonsums stammt deshalb aus Fertigprodukten. Daher ist hierbei besondere Vorsicht gefragt.   

Hintergrund

Ernährung Verzicht auf Fructose: So nimmst du ohne Fruchtzucker ab^[1]

Fruktose, Glucose, Dextrose, Traubenzucker, Fruchtzucker – der Zucker hat viele verschiedene Namen und Formen und verbirgt sich in den unterschiedlichsten Nahrungsmitteln. Gerade die Fructose, der Fruchtzucker, steckt in vielen Lebensmitteln, von denen man es gar nicht vermutet.

Tipps, um gar nicht erst süchtig nach Zucker zu werden

Wenn du einer Zuckersucht entgehen willst, musst du zunächst einmal viel genauer hinzuschauen - besonders auf die Lebensmittelverpackungen.  

Bei einer zuckerarmen Ernährung geht es nämlich nicht darum, Süßes kategorisch zu meiden, sondern ein paar Tricks zu kennen, wie du unnötig vielen Zucker umgehen kannst.

1. Halte den Blutzuckerspiegel konstant

Unterzuckerung verursacht Heißhunger auf Zucker. Am besten startest du daher mit einem nährstoffreichen, wie auch herzhaften Frühstück. Passend wäre z.B. Vollkornbrot mit vegetarischen Aufstrichen und frischen Gurken oder ein leckerer Smoothie mit hohem Grünanteil und geringem Früchteanteil. Halte dann 4-5 Stunden Essenspausen zwischen den Mahlzeiten ein, damit deine Bauchspeicheldrüse zur Ruhe kommen kann und nicht Unmengen an Insulin produziert. Vermeide es, drei Stunden vor dem Schlafengehen noch etwas zu essen – das fördert die Insulinausschüttung und stoppt die Fettverbrennung. 

2. Setze auf Proteine

Oft leiden Betroffene der Zuckersucht auch an einem Proteinmangel. Achte also darauf deinen Körper ausreichend mit hochwertigen, proteinreichen Lebensmitteln zu füllen. Sprossen, Nüsse, Ölsaaten, Quinoa, etwas Fisch oder ein Bio-Ei sind hier nur ein paar leckere und nährreiche Proteinquellen. Proteine wirken langanhaltend sättigend, weil sie langsamer verdaut werden. Außerdem enthalten manche Eiweiße Aminosäuren, die an der Bildung der sättigenden Hirnbotenstoffe Serotonin und Dopamin beteiligt sind. 

3. Halte dich fern von Zucker und Süßungsmittel

Tu dir den Gefallen und versuche bewusst zwei Wochen auf Zucker zu verzichten. Anfänglich wird es dir noch schwer fallen aber schon nach 1-2 Tagen werden die Anzeichen eines Zuckersucht-Entzugs weniger. Nach den zwei Wochen gilt es dann auf eine zuckerarme Ernährung zu setzen. Dazu gehört beispielsweise, zuckerhaltige Getränke durch gesunde Alternativen zu ersetzen. Verdünnte, zuckerfreie Säfte oder selbst gemachte Limonaden sind hierbei perfekt. Auch solltest du nicht nur Süßigkeiten in geringeren Mengen verzehren, sondern beim Einkauf auf Fertigprodukte verzichten.    

4. Schlafe genug

Wer wenig schläft, leidet unter Energiemangel, was wiederum das Verlangen nach Zucker extrem steigert. Sieben bis acht Stunden Schlaf solltest du daher deinem Körper und Geist gönnen. Sorge dafür, dass dein Zimmer dir den optimalen Schlaf ermöglicht. Eine frische Luftzufuhr und den Raum richtig abdunkeln kann hierbei schon einen großen Unterschied machen.

5. Bewege Dich ausreichend

Besonders Muskeltraining erhöht den Serotoninspiegel und senkt damit die Suchtneigung. Wissenschaftler der Universität Exeter vermuten, dass körperliche Aktivität bestimmte Botenstoffe im Gehirn dazu veranlassen, Süchte und Gelüste einzudämmen. Zudem sorgt ein ausgeglichenes Sportprogramm für einen höheren Stoffwechsel, der sich auch positiv auf den Energiehaushalt deines Körpers auswirkt.

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Quelle:

www.bunte.de

Fußnoten:

1. ^{^} Ernährung Verzicht auf Fructose: So nimmst du ohne Fruchtzucker ab (www.bunte.de)
2. ^{^} MEHR LESEN (www.bunte.de)