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Gelenkschmerzen: Welche Ernährung hilft - FOCUS Online

  • Fleisch und Wurst enthalten Arachidonsäure.
  • Diese gilt als „Mutter“ aller Entzündungen – auch in den Gelenken.
  • Omega-3-Fettsäuren wie in Lachs wehren Arachidonsäure ab.

Morgens nur schwarzer Kaffee, mittags ein Steak mit Pommes, zwischendurch mal eine Bratwurst oder Leberkäse[1] , abends Käse und Wein oder Bier: Für mehr als der Hälfte der Deutschen sieht der tägliche Speiseplan etwa so aus. Doch wer sich so ernährt, muss nicht nur damit rechnen Bluthochdruck, Arteriosklerose und Diabetes[2] zu bekommen.

Fleisch, Wurst und fetter Käse schaden den Gelenken doppelt

Was viele nicht wissen: Auch die Gelenke leiden unter dieser Ernährung und das gleich zweifach.

Direkt, weil viel Fleisch, Wurst und gesättigte Fettsäuren zu Übergewicht führen – und jedes Kilogramm zu viel belastet Hüftgelenke und Knie. Der Knorpel wird abgenutzt, Arthrose (Gelenkverschleiß)[3] und in der Folge auch Arthritis (Gelenkentzündung) entstehen.

Indirekt, weil wichtige Nährstoffe für Knorpel und Knochen fehlen, dafür jedoch der Körper mit Entzündungsstoffen überflutet wird, die Arthritis nachweislich anfeuern.

Arachidonsäure führt zu Entzündung und oxidativem Stress

Die wichtigste Rolle spielt dabei die sogenannte Arachidonsäure. Sie gehört zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren. In geringen Mengen synthetisiert sie der Körper aus Linolsäure. Der weitaus größere Teil der Arachidonsäure stammt jedoch von Nahrungsmitteln tierischer Herkunft – aus Fleisch, Wurst, fettreichen Milchprodukten. Übrigens weist auch Sonnenblumenöl einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren auf.

Was Arachidonsäure so gefährlich macht: Sie ist Ausgangsstoff für Prostaglandine, Leukotrine und Thromboxane. Diese Substanzen fördern Entzündungsprozesse im Körper[4] massiv. Außerdem sind sie an der Bildung freier Sauerstoffradikale beteiligt, die als oxidativer Stress Zellen schädigen – auch an Knorpeln und Knochen.

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Täglich achtmal so viel schädliche Fettsäure zu viel

Den Körper also mit so wenig Arachidonsäure wie möglich zu belasten, wäre also sinnvoll. Tatsache ist jedoch, dass Deutsche im Durchschnitt rund 400 Milligramm Arachidonsäure täglich mit der Nahrung zu sich nehmen – um Entzündungen vorzubeugen, wären jedoch nicht mehr als 50 Milligramm gut. Ein Beispiel: Schon 50 Gramm Leberwurst liefern 200 Milligramm der schädlichen Fettsäure[5].

Die ideale Ernährung für die Gelenke

Dagegen gibt es viele Lebensmittel, die Entzündungsprozessen vorbeugen und zusätzlich die Gelenke mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Wichtigster Gegenspieler der Arachidonsäure ist Omega-3-Fettsäure. Sie hebt die Wirkung der schädlichen Fette auf.

Gute Omega-3-Fettsäure-Lieferanten sind fettreicher Kaltwasserfisch wie Lachs und Makrele. aber auch Nüsse wie etwa Walnüsse, sowie Pflanzenöle, beispielsweise Raps- und Olivenöl.

Reichlich Vitamin D und Mineralstoffe für den Knorpel

Außerdem liefern diese Lebensmittel Vitamin D[6], das den Knorpel schützt, wie Studien zeigen[7]. Auch andere Antioxidantien wie Vitamin A, C, E sowie Selen sind nützlich. Zusätzlich stärken Kalzium, Magnesium und Zink Knorpel und Knochen.

Ballaststoffe schützen vor Entzündung

Neben Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien sind aber auch Ballaststoffe wichtig für gesunde Knochen. Faserreiche Kost senkt im Blut Entzündungsmarker. Die Erklärung dieser günstigen Wirkung: Ballaststoffe unterstützen im Darm nützliche Bakterien, die wiederum das Immunsystem stark machen.

Gemüse, aber das richtige: Zwiebeln und Brokkoli

Besonders gesund für Knochen und Gelenke sind jedoch bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe in einigen Obst- und Gemüsesorten. Hier spielt vor allem Allicin eine wichtige Rolle. Die Aminosäure schützt Zwiebeln, Lauch und Knoblauch vor Fraßfeinden. Und eine Ernährung, die reich an diesen Gemüse ist, kann womöglich Arthrose verhindern. Das zeigt eine Studie[8], bei der Ernährungsgewohnheiten und Gelenkverschleiß von 500 Zwillingspaaren verglichen wurden.

Als besonders wichtig für gesunden Knorpel[9] hat sich Brokkoli erwiesen. Er enthält in großen Mengen den sekundären Pflanzenstoff Sulforaphan. Die Substanz kann Enzyme blockieren, die für den Knorpelabbau verantwortlich sind, wie Untersuchungen beweisen[10].

Die beste Diät für die Gelenke

Geht es um die Gesundheit der Gelenke, stellt sich letztendlich eine modifizierte vegetarische, „flexitarische“ Ernährung als besonders erfolgreich heraus – weitgehend auf tierische Fette verzichten, also kaum Fleisch, keine Wurst, dafür etwas Fisch, viel frisches Gemüse und Obst, Ballaststoffe und fettarme Milchprodukte.

Lebensmittel, die Arthrose und Arthritis vorbeugen sowie lindern

Eine Diät, die sich günstig auf die Gelenkfunktion auswirkt, sollte also folgende Lebensmittel bevorzugen:

Gemüse: grünes Gemüse, Sojabohen, Karotten, Artischocken, Spargel, Pilze, alle Krautarten sowie Sauerkraut

Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne und Pinienkerne

Öle: Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl

Brot und Beilagen: Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln und -reis

Fisch und Meeresfrüchte: Krustentiere, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Lachs, Makrele, Scholle, Seezunge, Thunfisch

Milch und Milchprodukte: fettarme Milch (1,5 Prozent Fett), Quark (20 Prozent Fett) und Buttermilch; Käse am besten unter 45 Prozent Fett, also Parmesan, körniger Frischkäse

Eier und Fleisch sollten nicht öfter als einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Strenges Fasten wirkt positiv auf die Gelenke

Wer das auf Dauer nicht schafft, sollte wenigstens mindestens zweimal im Jahr fasten. Eine Untersuchung der Uniklinik Jena[11] zeigt, dass ärztlich kontrolliertes Saftfasten über zwei Wochen[12] hinweg, die Gelenkschmerzen bei Arthrose massiv senkt und die Gelenkfunktion verbessert. Dieser Effekt hielt sogar drei Monate nach Ende des Fastens an.

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Quelle:

www.focus.de
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