Kolumne „Lebenslauf“: Drei Tage bis zum Lauf – Training, Ausrüstung, Ernährung
Frühjahrszeit ist Wettkampfzeit. Viele von uns haben in den vergangenen Monaten eifrig trainiert – etliche Stunden auf Wegen, Straßen und in Stadien zugebracht – und können es kaum erwarten, endlich die Startnummer ans Trikot zu heften und die Fitness bei einem der vielen derzeitigen Lauf-Events zu testen.
Meine eigene Laufsaison begann mit der Teilnahme am traditionellen Fünf-Kilometer-Lauf im Rahmen der Veranstaltungen des Boston-Marathons[1]. Zwei Tage später habe ich Tausende Läufer beim Marathon erlebt. In den meisten Gesichtern spiegelte sich die Freude wider, es geschafft zu haben[2]. Einigen sah man ein bisschen Enttäuschung an.
Das überrascht nicht. Alles zum Wettkampf hin auf den Punkt zu bringen, ist gar nicht so einfach. Es kann passieren, sich bei der Planung der letzten Work-outs zu verkalkulieren oder die Anreise zum Wettkampfort zu unterschätzen. Um am Tag des Rennens topfit zu sein[3], habe ich einige praktische Hinweise zu Training, Ausrüstung, Ernährung und Schlaf für die letzten drei Tage davor zusammengestellt. Sie gelten für die kurzen Strecken ebenso wie für Halbmarathon, Marathon und Ultramarathon.
Quelle: pa/dpa/ZB
Vorab einige Gedanken, die ich meinen Athleten immer wieder ans Herz lege. Jetzt ist nicht mehr die Zeit, Neues auszuprobieren: Das Training ist vorbei. Ein Testlauf so kurz vor dem Rennen macht also keinen Sinn: Laufschuhe sind ebenso erprobt wie die individuell beste Ernährung. Gehen Sie lieber noch einmal Ihre Rennstrategie durch, um das, was Sie im Training mit viel Engagement geleistet haben, im Wettkampf umsetzen zu können.
Wo auch immer Sie an den Start gehen, vor allem wenn Sie eine lange Reise planen, haben Sie Ihre Wettkampfsachen, das Trikot, Socken und, ganz wichtig, Ihre „schnellen Laufschuhe“ immer bei sich. Falls Sie mit dem Flugzeug unterwegs sind, auf alle Fälle im Handgepäck.
Das Training kurz vor dem Wettkampf
Freizeitläufer oder Profi – oft wird zu viel und zu intensiv trainiert. Bleiben Sie in den letzten drei Tagen beim lockeren Training, wobei ein paar Kilometer bis zu mittlerem Tempo sicher nicht schaden. Wenn Sie es gewohnt sind, können Sie einen Tag pausieren und sich so noch besser erholen. Selbst ein kleiner Spaziergang oder ein kurzer Besuch der Sportmesse des Veranstalters kann sich positiv auswirken und für die richtige Stimmung sorgen. Bleiben Sie nur nicht zu lange auf den Beinen, das macht müde.
Ja, etwas Aufregung gehört dazu und wirkt stimulierend, zu große Nervosität aber hemmt die Leistung. Vielen Sportlern hilft es, sich mit alltäglichen Dingen zu beschäftigen, auch ein kurzer Dauerlauf von wenigen Kilometern, bei dem man wirklich nur ganz locker joggt, ist sinnvoll. Es kann Ihre Muskulatur einen Tag vorher fit machen und gleichzeitig etwas beruhigen. Was am besten funktioniert, wird im Laufe der Zeit jeder für sich selbst herausfinden.
Tipps zu Ihrer Ausrüstung
Ich bin sicher, Sie haben Ihre Wettkampfkleidung in den vergangenen Wochen getestet, vor allem Ihre Schuhe. Für unsere Marathonläufer: Wenigstens einen langen Lauf und eine schnelle Trainingseinheit sollten Sie damit absolviert haben. Lassen Sie sich nicht von den Angeboten der Sportmesse verleiten – neue Laufschuhe sollten Sie frühestens vor Ihrem nächsten Rennen einlaufen. Vorsicht aber auch bei zu alten Schuhen, die Dämpfung – die Beschaffenheit der Mittelsohle – ist oft nicht mehr gegeben.
Quelle: Getty Images for Ironman/Getty Images Europe
Socken sind ebenfalls ein wichtiges Thema, auch die haben Sie hoffentlich zuvor gewaschen und getragen. Ich bevorzuge etwas dünnere Socken ohne Naht, um Blasen an den Füßen vorzubeugen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bekleidung den jeweiligen Wetterbedingungen entspricht. Es kann kühl sein – eine alte Windjacke, der Sie sich kurz vorm Start entledigen können, wird Sie warm halten. Legen Sie am Abend vorher alle Sachen sorgfältig zurecht, auch Ihre Startnummer, das beruhigt. Die Laufhose sollte eine kleine Tasche besitzen – ein Taschentuch, für alle Fälle, etwas Geld.
Ernährung: geeignete Nahrungsmittel
Bleiben Sie bei Ihrer gewohnten Routine. Ich selbst esse über den ganzen Tag verteilt kleine Portionen – bis zu sechs kleine Mahlzeiten – an kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln. So gelingt es mir am besten, die Kohlenhydratspeicher optimal gefüllt zu lassen, ohne mein Verdauungssystem zu stressen.
Pasta-Gerichte, Sandwiches, Linsensuppe, kleine Portionen von Kartoffeln[4] und Reis, Haferbrei, Müsli und als Snack einen Apfel[5] oder Banane sind geeignete Nahrungsmittel. Mit dem Trinken halte ich es genauso, über den ganzen Tag verteilt nehme ich kleine Mengen Wasser, Tee[6], verdünnte Fruchtsӓfte und isotonische Sportgetrӓnke zu mir, worauf ich gerade Appetit habe.
Quelle: Getty Images/The Image Bank
Nun sind Sie so weit gekommen, bald stehen Sie am Start! Behalten Sie einen coolen Fokus, wie ich es gerne nenne, um Energie zu sparen und konzentriert zu bleiben. Natürlich kann es sein, dass wir vor einem Marathon etwas aufgeregt sind, vielleicht nur kurzen Schlaf finden. Das wird Ihre Leistung aber nicht negativ beeinflussen, sofern Sie in den Tagen zuvor ausreichend Erholung hatten. Ein bisschen Nervosität gehört doch dazu. Sehen Sie es als eine gute Sache, topfit fürs Rennen zu sein.
In meiner kommenden Kolumne habe ich einige Hinweise für die letzten Stunden vor dem Wettkampf für Sie. Heute wünsche ich Ihnen schon mal viel Erfolg und viele tolle Rennen!
Uta Pippig, 51, ist eine der erfolgreichsten Marathonläuferinnen der 90er-Jahre, sie gewann je dreimal in Berlin und in Boston. Sie lebt heute in Berlin und in Boulder (Colorado) und setzt sich mit ihrer Organisation „Take The Magic Step“[7] für mehr Bewusstsein in den Bereichen Fitness, Ernährung und Gesundheit ein.
Quelle:
www.welt.deFußnoten:
- ^ So eskalierte der erste Marathon einer Frau vor 50 Jahren (www.welt.de)
- ^ Marathon-Pionierin läuft Topzeit mit 70 Jahren (www.welt.de)
- ^ Mit diesen Übungen laufen Sie gesünder und schneller (www.welt.de)
- ^ News, Rezepte und Ernährungstipps zu Kartoffeln finden Sie auf unserer Themenseite. (www.welt.de)
- ^ News, Rezepte und Ernährungstipps zu Äpfeln finden Sie auf unserer Themenseite. (www.welt.de)
- ^ News und Informationen zur Teepflanze sowie zu Teeanbau und Teesorten finden Sie auf unserer Themenseite. (www.welt.de)
- ^ Take The Magic Step (de.takethemagicstep.com)
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